Havregryn og fytater
Paul Saladino, som advokerer for en kødæderkost (carnivore diet), har for nylig været ude med riven efter havregryn. Han mener, at fytaterne deri er skadeligt for os og disse “anti-næringsstoffer” kan binde og frarøve os næringsstoffer, når vi spiser det. Baseret på dette, mener han ikke, at vi bør spise havregryn.
Jeg er meget uenig. Fytater bør ikke være noget, vi bekymrer os om. Dette har jeg vendt i min seneste bog “Spis mere plantebaseret”. Fytater er en lille del af den samlede fødevarer og vi kan ikke konkludere på en fødevarers sundhed ud fra ét enkelt stof. Når vi skal evaluerer en fødevarers indflydelse på helbredet, er det mere afgørende at se efter, om indtag af fødevarer er forbundet med fordele eller ulemper for sundheden. Lad os se på nogle af de største studier på området.
Havregryn er næringsrigt og sundhedsfremmende
Havregryn er et ret næringsrigt og fiberrigt fuldkorn, der især anerkendes for dets sundhedsfremmende kostfibre betaglukaner. Ligeledes er havregryn det mest proteinrige fuldkorn, du kan kaste dig over. 100 gram havregryn kan sikre dig 10 gram protein. Får du en god skål havregryn dagligt, kan du også nyde godt af de forskellige B-vitaminer, folat, magnesium, jern og zink, som det indeholder (1, 2). Kigger vi mod observationsstudier, der har fulgt personer og deres indtag af havregryn, tyder det også på, at der kan være fordele ved at lade dem være en fast del af ens kost. De mest havregryns-gnaskende personer har sandsynligvis en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes og dø for tidligt. Muligvis også lavere forekomst af slagtilfælde og hjertesygdom (3). Men for at være mere sikre i vores sag, har vi brug for kliniske studier, der peger i samme retning.
Havregryn og de mange fordele
Der er faktisk en god mængde kliniske studier, som også får havregryn til at fremstå sundhedsfremmende. I de kliniske studier sammenligner man typisk en gruppe mennesker, hvor den ene gruppe skal spise flere havregryn, mens den anden gruppe ingen havregryn indtager. Derved kan vi se, om der er en direkte gevinst ved at indlemme havregryn i kosten. Lad os se, hvad der ligger af forskning.
Det første studie, der er meget værd at nævne, er en stor analyse fra 2022. Her samlede forskerne 59 kliniske studier med næsten 5000 deltagere. Det var primært personer, der havde svær overvægt, forhøjet kolesterol og milde metaboliske udfordringer (4). Var der fordele ved at spise mere havregryn for deltagerne? Absolut! Forskerne fandt en tydelig kolesterolsænkende effekt (LDL-kolesterol -0,29 mmol/l), vægtreduktion, smallere livvidde og lavere blodsukker, når der blev spist havregryn (5). Interessant fandt en anden analyse fra 2016, at havregryn muligvis er det mest kolesterolsænkende fuldkorn (6). Hvad nu, hvis du har type 2-diabetes? Så kan du formentlig også opleve gavnlige effekter på din blodsukkerregulering. I alt fandt 14 kliniske studier med personer, der har type 2-diabetes, at indtag af havregryn kunne sænke både langtidsblodsukkeret (-0,42%) og fasteblodsukkeret (-0,39 mmol/l) (7). Den bedste effekt opnås formentlig med grovvalsede havregryn (8).
Som du kan se, kan havregryn påvirke mange sundhedsmarkører i en positiv retning. Samtidig er havregrynsspisning forbundet med en lavere risiko for flere kroniske sygdomme. For mig at se, er der ingen grund til at opfatte havregryn som en “fake health food”, som Paul Saladino vil have dig til at tro.