Har danskerne fået linser på tanden?
De officielle danske kostråd anbefaler en varieret, planterig kost med maksimalt 50 gram kød om dagen, mens danskerne bør indtage 100 gram bælgfrugter dagligt (1). Tal fra 2013 peger på, at danskerne spiser omkring 150 gram kød om dagen (2). Samtidig viser nyere registreringer, at danskerne ikke har forelsket sig i linser, kikærter og bønner, da bælgfrugter kun fylder 2-5 gram i danskernes gennemsnitskost (3). En analyse fra 2020 viste, at 43 procent af danskerne forsøger at skære ned på deres indtag af kød (4). Desværre halser danskerne efter sammenlignet med andre lande i Europa, der ser ud til at have fået langt flere linser på tanden (5). Der er ingen tvivl om, at danskerne er meget glade for kød og det er en fasttømret del af vores madkultur. Men hvordan bliver det nemmere for danskerne at skære ned på kødforbruget til fordel for plantebaserede fødevarer? En del af løsningen er måske de plantebaserede kødalternativer.
Kød versus alternativer
I de danske kostråd er der lagt op til, at danskerne spiser flere edamamebønner, kikærter eller linser og skruer ned for kødforbruget. Men mange har måske svært ved at gå direkte til de tilberedte bælgfrugter i stedet for kødet. En anden mulighed kunne være en udskiftning af pølser, hakkebøf eller hakket kød med de plantebaserede kødalternativer? Det minder om kød i tekstur og smag, hvilket formentlig kan gøre dem nemmere at inkorporere i den danske madlavning.
Spørgsmålet er bare, om det er bedre eller værre for helbredet at udskifte kødet med de plantebaserede kødalternativer? Teoretisk set kan den direkte erstatning af animalske bøffer, pølser eller postej med et plantebaseret kødalternativ, give god mening. Flere analyser har fundet, at de har et lavere indhold af mættet fedt, kolesterol og kalorier, mens de hovedsageligt indeholder flere kostfibre, mere umættet fedt og salt (6, 7). Analyserne har dog den svaghed, at der ikke kan tages højde for eventuelt tilføjet salt under tilberedningen af kødprodukterne. Ser vi bort fra salt, vil mindre mættet fedt, kolesterol, færre kalorier, mere umættet fedt, flere kostfibre potentielt være fordelagtigt. Især for vores kredsløb og risikofaktorer for hjertekarsygdomme (8).
Flere studier har også testet mikronæringsstoffer i kød kontra de plantebaserede kødalternativer. Indholdet kan variere meget produkterne imellem, men i brede træk ser plantebaserede kødalternativer ud til at have mere folat og magnesium, mens de indeholder mindre jern, zink og B-12. Dette er vel og mærke for produkter, der ikke er berigede (9, 10). Umiddelbart er det svært at konkludere, at kosten skulle blive mere næringsfattig eller mangelfuld ved at udskifte dele af sit kød med de plantebaserede kødalternativer. I kontekst af et varieret planterigt kostmønster, som anbefalet i de nordiske lande, vil det formentlig ikke have nogen reel betydning for indtaget af mikronæringsstoffer (11). Mine øjne er nærmere rettet mod de potentielle fordele for kredsløbet med de ovennævnte karaktertræk.
Lad os teste det!
Desværre har vi endnu ikke mange kliniske studier, der tester effekten af kød kontra de plantebaserede kødalternativer på diverse sundhedsmarkører. Der er dog nogle stykker, som for nylig blev gennemgået i en litteraturgennemgang.
De studier, der er foretaget, viser at udskiftningen af kød med plantebaserede kødalternativer kan resultere i betydningsfulde reduktioner i LDL- og totalkolesterol. I studierne var der også en tendens til, at livvidden og vægten reducerede hos deltagerne, når de spiste plantebaserede kødalternativer. Men denne evidens var lidt mere blandet og ikke lige så konsekvent, som reduktionen af fx LDL-kolesterol. Trods højere saltindhold, fandt forskerne ikke en øgning i blodtrykket, hvilket ellers kunne frygtes som udgangspunkt (12). Dette kan muligvis forklares ved, at deltagerne fx har saltet kødet, når det er blevet stegt.
Selvom vi mangler flere kortsigtede kliniske studier af høj kvalitet og undersøgelser af, om der er langsigtede fordele, synes pilen at pege på kredsløbsmæssige fordele ved de plantebaserede kødalternativer. I fremtiden kunne det være spændende at se kliniske studier, der tester effekten på sundhedsmarkører ved at spise kød, plantebaserede erstatningsprodukter eller fx linser og sojabaserede produkter som tofu.
Typer af fedt og protein
Når du står med valget mellem forskellige plantebaserede kødalternativer, kan udvalget måske virke uoverskueligt. Personligt kan jeg rigtig godt lide de tør-teksturerede produkter, der udelukkende indeholder proteinisolater fra de forskellige bælgfrugter. Derved kan man selv tilføje en fedtkilde i form af olie ved marinering eller stegning og selv salte produktet efter eget ønske.
Hvis du spørger mig, falder mit valg af proteinisolater oftest på de sojabaserede. Generelt ses der fordele ved at indtage sojabaserede proteinprodukter, hvilket høstede anerkendelse i en stor analyse fra 2022. Her konkluderede forskerne, at sojabaserede produkter formentlig er et mere sundhedsfremmende og klimavenligt valg end kød, da det ser ud til at kunne reducere risikoen for visse kræftformer, hjertekarsygdomme og type 2-diabetes (13). I de kliniske studier, der testede udskiftning af kød med de plantebaserede kødalternativer, har man testet produkter af hvedegluten, ærteprotein, mycoprotein (svampeprotein) og sojaprotein (14). Min opprioritering af sojaprodukter skyldes mest af alt, at det er det mest velundersøgte.
Desværre kan de potentielle fordele ved reduktioner i LDL-kolesterol formentlig mindskes, hvis dit valg af plantebaserede kødalternativer falder på dem, der bruger kokos- eller palmeolie som fedtkilde (15). De tropiske olier indeholder meget mættet fedt. Derfor vil jeg klart anbefale de produkter, der bruger flydende planteolier som fx rapsolie. Der ses større hjertefordele ved de umættede planteolier frem for kokosolie (16, 17).
De er jo ultraforarbejdede!
En stor kritik af de plantebaserede kødalternativer er, at de falder i kategorien ultraforarbejdede fødevarer (UFF). Den mest almindelige definition af UFF er, at det er fødevarer med en høj forarbejdningsgrad, mange ingredienser og de kan indeholde ingredienser, man sjældent vil bruge i sit hjemmekøkken. Det kunne fx være isolerede proteiner fra bælgfrugter (18). UFF er generelt noget, vi bør skære ned på. Jævnfør en stor analyse fra 2023, synes risikoen for at dø før tid at stige i takt med at kosten består mere af UFF (19). Det lyder knap så lovende.
Problemet med de fleste analyser er, at de ikke kigger på underkategorier af UFF. Alt fra chips, forarbejdet kød, småkager, de fleste brødprodukter, is til plantebaserede kødalternativer ryger i en stor samlet analysegryde, hvorefter der koges ind til et opsummerende resultat. Dermed kan de større analyser ikke give svar på, om der er forskel på produkterne.
Et studie fra 2023 viste netop dette. Risikoen for at blive multisyg varierede alt efter hvilken type UFF, der var tale om. Der var forbundet en øget risiko ved en større indtagelse af UFF fra animalske fødevarer og sodavand, men brødprodukter og plantebaserede alternativer ikke var forbundet med en øget risiko (20). En litteraturgennemgang fra 2024 konkluderede ligeledes, at der kan være potentielle sundhedsfordele ved at udskifte kødet med de plantebaserede kødalternativer trods kategorisering som en ultraforarbejdet fødevarer (21).
Umiddelbart peger forskningen i retning af, at danskerne kan have fordele ved at vælge de plantebaserede kødalternativer i målet om at skære ned på kødforbruget. Jeg tror, at det kan være et nemmere valg, der kan erstatte kødet i mange af de klassiske danske retter.
