Soja er næringsrigt
Hvis du har læst min bog Spis Mere Plantebaseret, lyttet til min podcast eller følger med på bloggen her, burde det ikke overraske dig, at jeg er begejstret for sojabaserede fødevarer som tofu, sojamel, tempeh, sojadrik, edamamebønner etc. De er proteinrige og deres fordeling af aminosyrer minder om kød (1). Per servering får man en god mængde protein fra disse fødevarer, hvilket gør det til et aldeles fornuftigt valg, hvis man skærer ned på kød i sin kost. Derudover er de også gode kilder til zink, jern, calcium mm. (2, 3, 4, 5).
Min store interesse for soja er affødt af dets sundhedsgevinster. Særlig god evidens er der for, at soja kan sænke LDL-kolesterolet og blodtrykket (6, 7, 8). Soja kan dermed være gode nyheder for vores hjerte og kredsløb. Det er måske én af årsagerne til, at kostrådene fra Storbritannien og USA påpeger, at 1-2 serveringer af forskellige sojabaserede fødevarer dagligt, kan være potentielt gavnligt for både helbredet og klimaet (9, 10). Der findes ingen generelle anbefalinger for soja og daglig mængde, men den nuværende forskning peger på, at 25 gram sojaprotein om dagen er passende. Det svarer til cirka 25-30 procent af de flestes daglige proteinindtag. Der er ikke observeret en sundhedsrisiko ved at spise mere end det, men generelt anbefales det, at vi varierer vores indtag af forskellige fødevarer. Derfor er 25 gram sojaprotein om dagen meget passende, så der gives plads til andre proteinkilder (11). Nedenfor kan du se, hvad én servering svarer til for forskellige sojabaserede fødevarer. 25 gram sojaprotein svarer typisk til lidt mere end de to serveringer om dagen. Fx svarer 100 gram edamamebønner kun til 11 gram protein (12).
Der er bare et problem, når man nævner soja. Det er en fødevare, der slæber tunge myte-skygger bag sig. Én af dem vil jeg udfolde her. Myten om de såkaldte planteøstrogener.
Isoflavoner - de frygtede planteøstrogener
Soja indeholder polyfenoler (bestemt type plantestoffer med sundhedsfremmende effekter) ved navn isoflavoner. De adskiller sig fra andre polyfenoler ved at have hormonlignende effekter. De minder faktisk meget om hormonet østrogen. Derfor bliver de ofte omtalt som planteøstrogener. Selvom planteøstrogener ligner østrogen, opfører de sig anderledes end det kvindelige kønshormon.
Der er to typer af østrogenreceptorer i menneskekroppen. En receptor er en slags kontakt, hormoner kan tænde, når de binder sig til dem. I menneskekroppen har vi både alfa- og beta-østrogenreceptorer. Østrogen binder sig lige kraftigt til begge receptorer (lige affinitet). Planteøstrogener er derimod karakteriseret som et selektivt østrogen-modulerende stof, hvilket vil sige, at de foretrækker beta-østrogenreceptorer frem for alfa-østrogenreceptorerne. Samtidig har planteøstrogener en mildere hormonaktivitet end østrogen (13, 14, 15). Disse betragtninger er vigtige, da planteøstrogenernes binding til beta-østrogenreceptorer giver dem en anderledes effekt end østrogen. Når østrogen og planteøstrogener binder sig til de forskellige østrogenreceptorer, kan de have vidt forskellig indvirkning på kroppen (16).
Der er især meget bekymring om, hvorvidt indtag af soja og planteøstrogener kan påvirke risikoen for brystkræft eller forværre diagnosen, hvis kvinder har brystkræft. Vi ved, at høje niveauer af østrogen igennem livet kan øge risikoen for at kvinder udvikler brystkræft (17). Derfor er det nærliggende at tro, at det samme gør sig gældende for planteøstrogener fra soja. Her ser der dog ud til at være en forskel på østrogenreceptorerne. Når alfa-østrogenreceptorerne aktiveres, udsender det et signal til brystvævet om at øge celledelingen (18). Øget hastighed af celledelingen i brystvævet er en risikofaktor for at udvikle brystkræft (19). Modsat viser det sig, at aktivering af beta-østrogenreceptorer, som planteøstrogenerne binder sig til, sender det modsatte signal. Det bremser derimod hastigheden af celledelingen (20).
Flere større studier har også fundet, at dem der spiser mest soja, ser ud til at have en lavere risiko for kræft. Også lavere risiko for brystkræft (21, 22). Der er endda også fundet en lavere risiko for, at brystkræftdiagnosen blusser op igen, hos kvinder, der har været gennem et brystkræftforløb (23, 24). Forskningen på området foreslår en fordel for kvinder i forhold til brystkræft, men der mangler mere og bedre evidens på området før, at vi decideret kan anbefale kvinder at spise soja for dets potentielle kræfthæmmende potentiale (25). Dog synes der bred enighed blandt de større kræftorganisationer om, at kvinder med brystkræft kan indtage soja uden bekymring. Sådan lyder ordene fra the American Cancer Society, the American Institute for Cancer Research, the World Cancer Research Fund International og the Canadian Cancer Society (26, 27, 28, 29, 30).
Men det store spørgsmål, jeg ofte får, er, om soja virker hormonforstyrrende? Og hvad betyder det egentlig?
Er soja hormonforstyrrende?
Hormonforstyrrende – et begreb, jeg først stødte på under biologitimerne i gymnasiet. Jeg kan huske, at jeg blev komplet grebet af emnet. Købte sågar en ny drikkedunke uden kemi og fortalte alle mine nærmeste om emnet. Hvad vil hormonforstyrrende egentlig sige? WHO klassificerer hormonforstyrrende stoffer som en substans eller mixtur, der ændrer hormonsystemet funktioner og som følge heraf forårsager negative virkninger på kroppen (38). Selvom planteøstrogener kan binde sig til beta østrogen-receptorer og have hormonaktivitet, betyder det ikke, at de er hormonforstyrrende (39). Det vil i hvert fald kræve, at planteøstrogenerne kunne ændrer balancen af hormoner i kroppen.
Det er meget kendt, at nogle mænd holder sig fra soja, fordi de bekymrer sig om en potentiel feminiserende effekt. Men gør soja og planteøstrogener dig mindre mandlig? Måske, hvis du er en rotte eller mus. Dyreforsøg har vist, at testosteron-niveauet falder, hvis indtaget af isoflavoner er højt (40). Et studie af én mand, der drak 3 liter sojadrik om dagen, indikerede, at han havde udviklet mandlige bryster (gynækomasti). Han indtog 9 gange mere soja end hvad vi ser i Japan, som er den mest sojaspisende nation (41).
Den nyeste og største analyse af forskningen på området udkom i 2021. Her fandt forskerne, at hverken sojaprotein eller isoflavoner ændrer niveauerne mænds testosteron eller østrogen. Heller ikke, hvis indtaget lå over det højeste indtag, vi ser hos nogle japanske mænd (42). En tidligere analyse fra 2010 fandt frem til en lignende konklusion. Mænds testosteronniveau påvirkes ikke af soja (43). Den overvældende store mængde forskning på området får mig nogle gange til at tage mig til hovedet, når jeg hører påstanden om, at soja er hormonforstyrrende for mænd (44).
Kvinder og planteøstrogener
Det er ikke kun mænd, der oftere bekymrer sig om planteøstrogener. Det samme ses hos kvinder. For meget østrogen i blodet i løbet af en kvindes liv, kan stimulere udviklingen brystkræft (45). Derfor er mange bange for, at planteøstrogener fra soja kan påvirke risikoen ved at fungere som østrogenhormonet eller ved at virke hormonforstyrrende, så kroppens egne niveau af østrogen stiger. Som nævnt tidligere, virker soja ikke ligesom østrogen og risikoen for brystkræft ser ud til at være lavere blandt kvinder, der spiser mest soja (46). Jeg har dog ikke gennemgået, om soja virker hormonforstyrrende for kvinder. Det synes ikke at være tilfældet hos mænd, men gælder det også kvinder?
I 2009 udkom en større analyse af kliniske studier. Hverken hos præ-, peri- eller postmenopausale fandt forskerne grund til bekymring. Planteøstrogener ser ikke ud til at ændre niveauet af østrogen (47). Siden 2009 er der publiceret flere studier, som overordnet finder samme billede. Der synes ikke at være basis for bekymring ud fra de kliniske data (48).
.png)
