Hvad er inflammation?
Noget af det første, vi lærte på sygeplejestudiet, omhandlede inflammation. Det er en tilstand, der kan opstå akut, hvis du oplever en eller anden form for vævsskade eller infektion. Det kunne være, hvis du rammer din finger med en hammer (hvem har ikke prøvet det?) eller hvis du bliver udsat for en træls lungebetændelse. Inflammation er et slags aktiveringssignal til kroppens immunforsvar og celler om, at nu skal der ryddes op og repareres (1). Det er en god egenskab og livsnødvendig!
Men hvorfor er der så meget snak om inflammation og antiinflammatorisk kost, hvis inflammation er gavnligt? Det skyldes, at kroppen kan komme i en tilstand af systemisk mild og kronisk inflammation, hvor immunforsvaret konstant er aktiveret i måneder til år. Den kroniske aktivering af immunforsvaret menes at kunne forvolde skade på kroppens væv over tid (2). Det opstår formentlig i forbindelse med, at kroppen over en længere periode udsættes for forskellige livsstilsfaktorer såsom uhensigtsmæssig kost, svær overvægt, stress, dårlige søvn, fysisk inaktivitet etc (3). I løbet af de sidste to årtier har forskere fundet ud af, at vores immunforsvar og inflammatoriske processer i kroppen spiller en rolle i udviklingen af mange kroniske sygdomme (4). Tre ud af fem for tidlige globale dødsfald er fx kronisk inflammatoriske sygdomme som kræft, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, respiratoriske sygdomme og svær overvægt (5). Kronisk inflammation kan, ligesom andre sundhedsmarkører som fx forhøjet kolesterol, blodtryk eller langtidsblodsukker, spille en rolle for ens langvarige helbred. Derfor er der efterhånden et stort fokus på at spise antiinflammatorisk eftersom det står klart, at vores kostvaner kan påvirke den kroniske inflammation i kroppen. Desværre er det min opfattelse, at der ofte mangler evidens til at bakke op om diverse argumenter for, hvilke fødevarer, der øger inflammationen og hvilke, der sænker inflammationen i kroppen. Forhåbentlig kan denne artikel gøre dig klogere.
Inflammationsindekset
Nogle tror måske, at antiinflammatorisk kost er noget influenter på de sociale medier har skabt. Men der ligger faktisk meget grundig forskning bag. Dr. Hebert fra University of South Carolina er hovedhjernen bag dietary inflammatory index (inflammationsindekset), som er et scoringssystem, der er skabt til at vurdere fødevarekomponenter og næringsstoffers inflammatoriske potentiale. Altså om kostens overordnede sammensætning er antiinflammatorisk, neutral eller inflammatorisk. Flere tusind forskningsforsøg indgår i skabelsen af det komplekse indeks (6). Scoringssystemet er et kontinuum fra +1 til -1. Jo tættere en fødevarekomponent eller næringsstof kommer mod +1, desto mere inflammatorisk er det. Modsat er tættere på -1 mere antiinflammatorisk. Mere om fordelingen af fødevarekomponenter og næringsstoffer i selve indekset senere. Først skal vi se på, om højere score og dermed mere inflammatorisk kost øger risikoen for forskellige sygdomme? Med andre ord, kan forskerne se en sammenhæng mellem inflammationsindekset og risikoen for sygdomme? Det kigger vi nærmere på.
Inflammation og kroniske sygdomme går hånd i hånd
Inflammationsindekset er efterhånden brugt i mere end 100 befolkningsstudier for at teste om der er en sammenhæng mellem indeksets score og risikoen for forskellige sygdomme. I 2021 gennemgik en gruppe forskere den samlede forskning på området i en stor paraplyundersøgelse. De fandt 261 relevante studier, der sammenlagt fulgte mere end 5 millioner menneskers kostvaner og risiko for forskellige sygdomme (7). Tidligere analyser har fundet en mulig sammenhæng mellem høj score på inflammationsindekset og øget risiko for type 2-diabetes, metabolisk syndrom, kræft, hjerte-kar-sygdomme og depression (8, 9, 10, 11). I den største undersøgelse til dato, fandt forskerne en næsten overbevisende sammenhæng mellem en højere score i inflammationsindekset og en øget risiko for at udvikle kræft og dø for tidligt af hjerte-kar-sygdomme. De andre sygdomme havde ikke lige så solid evidens bag sig, men forskerne fandt stadigvæk en øget risiko trods forskning af lavere kvalitet (12). Eftersom det er nogle af de sygdomme, flest danskere rammes af, kan inflammationsindekset have en stor betydning i en dansk kontekst.
Hvad gør kosten inflammatorisk og antiinflammatorisk?
Som sagt er inflammationsindekset en beregning af fødevarekomponenter og næringsstoffers indflydelse på inflammation. Hvert element i indekset påvirker kroppens inflammation i en eller anden grad, men det vigtigste er summen af det totale kostmønster (13). Det betyder, at selvom din kost måske indeholder flere elementer, der kan øge inflammationen i kroppen, betyder det ikke, at kosten per definition er inflammatorisk. Der kan stadig indlemmes flere fødevarer med antiinflammatoriske komponenter som enten gør den overordnede kostsammensætning neutral eller antiinflammatorisk. Ligeledes er beregningerne baseret på gennemsnitsindtaget fra de indlemmede studier.
Som du kan se i boksen nederst på siden, er det typisk forskellige næringsstoffer, der fylder mest. De inflammatoriske elementer er blandt andet B12-vitamin, protein, jern og mættet fedt, hvilket giver god mening. Det findes fx i kombination i rødt kød, hvilket er en fødevare, der er forbundet med øget risiko for forskellige kræft og hjerte-kar-sygdomme, hvis der spises for meget af det (14, 15, 16). Modsat er de mest antiinflammatoriske komponenter kostfibre, plantestoffer, krydderurter, krydderier, umættede fedtsyrer og forskellige vitaminer.
Interessant er det, at kalorier i sig selv er inflammatorisk. Det skyldes, at kroppens bearbejdning af maden via fordøjelsen og energiproduktionen efterfølgende i cellerne forårsager en inflammatorisk respons grundet den varme, der opstår i forbindelse hermed. Dette er en helt naturlig del af vores energiproduktion og først problematisk, hvis vi kronisk spiser for meget energirig mad. Den vestlige kost er generelt inflammatorisk allerede på grund af sammensætning med for mange kalorier, animalske fødevarer, raffinerede kulhydrater og for få kostfibre og plantestoffer fra plantebaserede fødevarer (17). Derfor ser vi også at middelhavskosten kan reducere inflammationen i kroppen formentlig grundet mindre mættet fedt, kolesterol, rødt og forarbejdet kød samt flere kostfibre, umættede fedtsyrer og plantestoffer (18). Vegetariske kostformer har også vist sig at være mere antiinflammatoriske end kostformer, der indlemmer kød, hvilket formentlig også skyldes, at der bliver plads til flere farverige og fiberrige plantebaserede fødevarer (19, 20, 21).
Jeg har personligt tidligere troet, at gluten, sukker og omega-6 fedtsyrer var inflammatoriske, men det virker ikke til at være tilfældet ud fra den forskning, der er lavet. Omega-6 fedtsyrerne er direkte antiinflammatoriske ifølge beregningerne.
Hvordan bliver din kost antiinflammatorisk?
Der findes ikke én rigtig måde at spise antiinflammatorisk på. Som sagt handler det om det overordnede kostmønster. Der er dermed plads til fødevarer, som har en mere inflammatorisk indvirkning. Et godt eksempel, jeg plejer at hive frem, er kylling. Det indeholder protein, mættet fedt, kolesterol og mangler fx kostfibre, plantestoffer etc. Men det afgørende bliver så, hvad du får sammen med din kylling. Får du pomfritter og remoulade, så bliver måltidet samlet set formentlig inflammatorisk. Modsat ville det være, hvis kyllingen blev marineret i gurkemeje, hvidløg og oregano samt serveret til en god omgang bagte rodfrugter (fx rødbede og gulerødder) og farverig salat med ristede kikærter. Dermed bliver måltidet mere antiinflammatorisk. Udregningerne fra inflammationsindekset kan hurtigt gå hen og blive en anelse langhåret og kompleks. Derfor er en god hovedregel, at antiinflammatoriske komponenter i kosten er fra plantebaserede fødevarer.
